Obzvlášť pre tých, ktorý za účelom zoštíhľovania postavy siahajú po drastických redukčných diétach je určený dnešný článok, v ktorom sa budeme venovať jednej z najdôležitejších vecí pri zhadzovaní nadbytočných kíl:  ako si nastaviť energetický deficit.

Pri chudnutí je základom výdaj väčšieho množstva energie, ako je jej príjem, čo označujeme ako kalorický deficit. Koľko tej energie by sme vlastne mali prijať tak, aby sa zhadzovanie kíl neodrazilo negatívne na našom zdraví a súčasne sa vyhli "jojo" efektu, prípadne radikálnym nárazovým zmenám, ktoré organizmus ťažko znáša. Veľké okamžité zmeny vedú často k neúspechu a frustrácii z neschopnosti dodržiavať pravidlá racionálneho stravovania.

Pre výpočet optimálne deficitného kalorického príjmu existuje viacero spôsobov, my si ukážeme ten najpopulárnejší, na ktorý sa používa Harris-Benedictova metóda.

Najskôr musíme zistiť, ako veľa energie vlastne v priebehu dňa vydáme, respektíve spotrebujeme. Energetický výdaj sa skladá z troch premenných:

1.    Bazálny metabolizmus - predstavuje energiu, ktorú náš organizmus potrebuje na uchovanie našich životných funkcií, keď sme v úplnom kľude, niekde doma na gauči a pozeráme nejaký dobrý seriál4. Napriek tomu, že by to väčšinu z vás ani nenapadlo, práve našou samotnou existenciou spotrebujeme za celý deň najviac energie4.

Tento údaj vieme odhadnúť vďaka rôznym výpočtovým metódam, ako je napríklad Harris-Benedictova rovnica (presné laboratórne stanovenie vyžaduje okrem iného odber svalového tkaniva, teda sa spokojíme s odhadom) Nemusíte sa báť zložitej matematiky, a kliknite na odkaz nižšie, kde nájdete kalkulačku ktorá všetky výpočty spraví za vás. Potrebné údaje na výpočet: hmotnosť, výška, pohlavie a vek. Výsledné číslo bude reprezentovať odhadovanú veľkosť vášho bazálneho metabolizmu.Online kalkulačka pre výpočet bazálneho metabolizmu

2.    Fyzická aktivita - sem môžeme zaradiť prakticky všetok pohyb, ktorý v priebehu dňa vykonávame3. Ľudia, ktorí majú sedavejší životný štýl -> sedavá práca, väčšinou sa prepravujú automobilom, nechodia pravidelne na prechádzky a nevenujú sa športu, by mali násobiť ich bazálny metabolizmus koeficientom 1,4-1,6.

Ľudia, ktorí majú aktívnejší životný štýl -> nemajú prácu, kde neustále sedia, prípadne sa po práci venujú nejakej fyzickej aktivite, napríklad vo forme prechádzok, alebo iných športov, no a snažia sa na väčšinu miesť prepravovať pešo, by mali ich bazálny metabolizmus násobiť koeficientom 1,7-2,0. Ľudia, ktorí sú extrémne aktívni -> majú veľmi namáhavú prácu, no a po práci sa venujú ešte ďalším fyzicky ťažkým aktivitám, napríklad posilňovaniu, no a snažia sa chodiť najmä pešo, by mali ich bazálny metabolizmus násobiť až koeficientom 2,0-2,4!

Uveďme si príklad, že niekto má bazálny metabolizmus 1400 kilokalórií (kcal). Zároveň sa jedná o niekoho, kto nemá fyzicky ťažkú prácu, no snaží sa chodiť denne na 30 minútovú prechádzku, no a 1-2x týždenne možno zájde na krátky kruhový tréning do posilňovne. Osobne by som pre takýto prípad volil koeficient 1,5. To teda znamená, že jej bazálny metabolizmus (1400 kcal) vynásobíme týmto koeficientom fyzickej aktivity (1,5). Ukážka = 1400 x 1,5 = 2100 kilokalórií (kcal).

3.    Termický efekt stravy - predstavuje množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje na trávenie, absorpciu živín v tenkom čreve, ich transport a následné ukladanie3.

Vieme ho vyrátať tak že hodnotu bazálneho metabolizmu(1400 kcal) vynásobíme koeficientom 0,1. Ukážka = 1400 x 0,1 = 140 kilokalórií (kcal). No a na záver už iba toto číslo pripočítame, no a budeme mať všetky premenné energetického výdaja.

Ukážkový výpočet: (vezmite kalkulačku) Uveďme nasledovný príklad. Bazálny metabolizmus (použijeme hodnoty vyrátané Harris-Benedictovou metódou)(1400 kcal) x fyzická aktivita (1400 kcal x 1,5) = 2100 kcal + termický efekt potravy (1400 kcal x 0,1) = 2100 kcal + 140 kcal = 2240 kilokalórií (kcal) -> toto je odhadovaný energetický príjem, kde by si mal takýto jedinec udržiavať stabilnú telesnú hmotnosť. Následne stanovíme kalorický deficit. Bežne odporúčaná hodnota zníženia energetického príjmu sa pohybuje v rozmedzí 10-25%. To znamená, že v tomto hypotetickom prípade by sme energetický príjem znížili o 224 – 560 kilokalórií (kcal). Osobne bežne ľuďom radím, aby ich energetický príjem znížili o 300 – 500 kilokalórií (kcal), pretože toto číslo bude väčšinou odpovedať vyššie uvedeným percentuálnym odporúčaniam.

Pre kontrolu progresu odporúčam hlavne merania krajčírskym metrom, nakoľko váha môže byť zradná. Obzvlášť pokiaľ v rámci zoštíhlovania zaradíte športové aktivity, špeciálne silový tréning. Pohybový stimul vedie k zvýšeniu podielu svalovej hmoty, ktorá váži viac ako tukové tkanivo, čo môže skreslovať váš  pokrok na váhe.

Osobne odporúčam pred začatím zoštíhlovacieho procesu na hodnotenie telesnej kompozície bioimpedančnou analýzou tela (napríklad InBody, tanita), aby ste mali čo najlepšiu predstavu o tom, akým smerom sa hýbe váš progres, a aby ste videli, či bude treba robiť úpravy v priebehu procesu. Pri týchto meraniach však dbajte na to, aby meracie zariadenie pracovalo na báze 4 elektród - 2 pre ruky a 2 pre nohy. Zaistíte tak, že prístroj bude schopný merať obvody a vyhodnocovať dáta z prierezu celého tela.

Do schudnutia priatelia :)

"O autorovi":

Tomáš Kasala je študovaným odborníkom na výživu a certifikovaným kondičným trénerom, ktorého špecializáciou je obezitológia a výživa športovcov. Pôsobí ako odborný konzultant na niekoľkých špičkových pracoviskách


Referencie:

Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):111-115. doi: 10.17925/EE.2013.09.02.111. Epub 2013 Aug 23. PMID: 29922364; PMCID: PMC6003580.

Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.ßß

Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. PMID: 28193517; PMCID: PMC5568065.

Sabounchi NS, Rahmandad H, Ammerman A. Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: informing obesity interventions in diverse populations. Int J Obes (Lond). 2013 Oct;37(10):1364-70. doi: 10.1038/ijo.2012.218. Epub 2013 Jan 15. PMID: 23318720; PMCID: PMC4278349.

Thom G, Gerasimidis K, Rizou E, Alfheeaid H, Barwell N, Manthou E, Fatima S, Gill JMR, Lean MEJ, Malkova D. Validity of predictive equations to estimate RMR in females with varying BMI. J Nutr Sci. 2020 May 26;9:e17. doi: 10.1017/jns.2020.11. Erratum in: J Nutr Sci. 2020 Jun 18;9:e22. PMID: 32595965; PMCID: PMC7299486.

1985. Energy and protein requirements: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series No. 724. Geneva.