V praxi sa dá veľmi často stretnúť s názorom, že treba klásť dôraz na nízko sacharidovú diétu, low carb, atď. Pravdou však je že sacharidy hrajú kľúčovú úlohu pri poháňaní nášho tela. Pre športovca by mali byť sacharidy základnou súčasťou jeho každodennej stravy. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by vyvážená strava mala pozostávať z približne 55-75% celkového denného príjmu energie získaného zo sacharidov. To zaisťuje, že športovci a fyzicky aktívni jedinci majú potrebnú energiu na optimálny výkon a efektívne zotavenie. Špecifickým zaťažením jedinca bude zodpovedať aj podiel karbohydrátov (sacharidov) v strave. Napríklad silový športovec bude konzumovať nižšiu odporúčanú dávku, kde v jedálničku bude viac miesta pre bielkoviny, naopak vytrvalostný športovec bude potrebovať maximálny možný efektívny príjem sacharidov pre doplnenie glykogénových zásob. Len aby sa nezabudlo na tuky a ich dôležitosť v strave, ich energetický podiel v jedálničku by nemal byť nižší ako 15%.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch typov: jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkých pochúťkach a nealkoholických nápojoch, by sa mali konzumovať minimálne, pretože poskytujú rýchly, ale krátkodobý energetický nárast, čo negatívne pôsobí na celkovú hladinu krvného cukru a súčasne pri nadmernej konzumácii vedie k ukladaniu tukového tkaniva. Namiesto toho by sa športovci mali zamerať na začlenenie komplexných sacharidov do svojej stravy.

Možno ich nájsť v rôznych zdrojoch, ktoré sú ľahko dostupné:

  1. obilniny: Celozrnný chlieb, cestoviny, ryža a ovos sú vynikajúcimi zdrojmi komplexných sacharidov. Obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré poskytujú trvalú energiu po dlhšiu dobu.
  2. zemiaky: Všestranné a výživné, zemiaky sú cenným zdrojom sacharidov. Varené, pečené alebo roztlačené ponúkajú zdravú energetickú podporu.
  3. strukoviny: Šošovica, cícer a fazuľa sú bohaté na komplexné sacharidy a ponúkajú nezanedbateľné množstvo bielkovín, čo z nich robí ideálny doplnok stravy športového človeka.
  4. ovocie: Rozhodnite sa pre ovocie, ako sú banány, jablká a pomaranče, ktoré poskytujú prírodné cukry spolu s vitamínmi a minerálmi, čo pomáha udržiavať hladinu energie počas tréningu.
  5. zelenina: Mrkva, sladké zemiaky a repa sú živiny bohaté zeleniny obsahujúce sacharidy, ktoré podporujú aktívny životný štýl.
  6. mliečne fermentované výrobky: Acidofilné mlieko, kefír a jogurt sú nielen zdrojom minerálov a sacharidov, ale poskytujú aj bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov. Ich výhodou je aj minimálne množstvo mliečneho cukru, čo iich robí vhodným výživovým doplnkom pre diéty s laktózovou intoleranciou.
  7. Orechy a semená: Sú to vynikajúce zdroje zdravých tukov, bielkovín a sacharidov, čo z nich robí perfektné občerstvenie a zdoj makroživín.

Je dôležité, aby športovci efektívne načasovali príjem sacharidov. Konzumácia jedla bohatého na sacharidy 1 až 3 hodiny pred fyzickou aktivitou zabezpečí dostatočné zásoby glykogénu vo svaloch. Okrem toho konzumácia sacharidov po tréningu pomáha doplniť tieto zásoby glykogénu a pomáha pri regenerácii svalov a príprave na nasledujúci tréning. Netreba zabúdať, že pri stredne náročnom tréningu trvajúcom 2 hodiny sa hladina glykogénu obnoví až po 24 hodinách. Nárazové tlačenie sacharidov teda nemá zmysel, dokonca by mohlo dôjsť k ukladaniu tuku, nakoľko aj veľa komplexných sacharidov naraz dokáže dramaticky zvýšiť hladinu krvnej glukózy, ktorú následne telo uloží na „horšie“ časy v podobe tukových zásob.

Na záver: vyvážená strava so správnym množstvom sacharidov je nevyhnutná nielen pre každého športovca, ale aj pre nešportujúcu populáciu. Začlenenie komplexných zdrojov uhľohydrátov, ako sú obiloviny, zemiaky, strukoviny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, orechy a semená, poskytne trvalú energiu a pomôže udržať optimálnu energiu po celý deň. Nezabudnite prispôsobiť svoj dietetický plán svojim individuálnym cieľom a požiadavkám.