Leto sa presunulo do svojej druhej polovice a už o necelý mesiac sa začne obdobie, na ktoré čakajú všetci priaznivci vytrvalostných behov. Vytrvalostnú jeseň odštartuje 5. septembra prvým masovým behom ČSOB maratón a polmaratón v Bratislave. Ďalej nás čaká Telekom Night run, ktorý bude zároveň aj MSR v cestnej ‘‘desine‘‘. V prvý októbrový víkend sa všetci fanúšikovia maratónu postavia na štart Medzinárodného maratónu mieru v uliciach Košíc.

Aby sme zvládli splniť naše vytýčené ciele je potrebné, aby sme nepodcenili žiadnu zložku bežeckého tréningu a preto si predstavíme základnú terminológiu a priblížime pár informácií, ktoré nám pomôžu pochopiť význam jednotlivých tréningov používaných v bežeckej príprave. V sedem dňovom tréningovom cykle je ideálne absolvovať približne 4 až 5 tréningových jednotiek.

Dlhý beh

je jeden z najdôležitejších tréningových prostriedkov v príprave na vytrvalostné preteky od 10 km až po maratón. Cieľom tréningu je odbehnúť väčšie množstvo  kilometrov, a adaptovať telo na cieľovú záťaž. Intenzita behu by mala byť podobná ako pri voľnom – regeneračnom behu. Aby sme predišli zraneniam a pretrénovaniu, je potrebné vzdialenosť dlhého behu zvyšovať postupne každým týždňom (príklad: dlhý beh začneme na 15km a na konci prípravy končíme na 25-30km). Niektorí autori odporúčajú, aby dlhý beh neprekročil 32km, resp. 2h 30min. Dlhý beh je dobré absolvovať raz za týždeň alebo 14 dní.

Tempový beh

Maratón je najdlhšia olympijská  bežecká trať (42,195km), čo je vzdialenosť, ktorú niekto neprejde naraz ani na bicykli. Na túto porciu kilometrov sa treba dôsledne pripraviť fyzicky aj psychicky.

Aby bežec vedel, aký je to pocit maratónskeho tempa a čo ho v maratóne čaká, musí ho zažiť aj v tréningu. Ako to vyzerá pri nastavovaní maratónskeho tempa v tréningu v praxi? Povedzme, že náš výsledný čas v cieli maratónu je 3h 00min. To predstavuje tempo zhruba 4:15/km. Takže naše cieľové maratónske tempo (4:15/km) si rozložíme do tréningu na kratšie úseky s krátkym intervalom odpočinku (odpočinok nemôže byť príliš dlhý, aby sme predĺžili odozvu srdcovo-cievneho systému a telo stále pracovalo).

Príklad tréningu (tempový beh):

4 km rozklus v regeneračnom tempe

3 x 4 km v maratónskom tempe

interval odpočinku 3 minúty pomalý medziklus

3 km výklus.

Počas 7 dňového tréningového cyklu zaraďujeme tréning raz týždenne

Regeneračný beh

Tento typ tréningu má funkciu ‘‘dobíjania‘‘ bateriek, respektíve slúži ako regenerácia po náročných intervalových tréningoch. Pri regeneračných behoch by sme mali byť schopní pravidelne a bez problémov dýchať. Jednoduchá pomôcka, ktorou si viete udržať intenzitu behu je, že dokážete plynulo, bez zajakávania rozprávať.

Tempo, ktoré predstavuje intenzitu voľného behu je približne o 1-1,5 minúty pomalšie ako je naše cieľové tempo na maratóne (príklad: tempo maratónu 3:30min/km, voľný beh 4:30-5:00min/km). Pulzová frekvencia by sa mala pohybovať v rozmedzí 70-80% z maxima. Ubehnutá vzdialenosť počas tréningovej jednotky závisí od trénovanosti športovca. Dobre trénovaní športovci chodia voľne klusať 45-75 minút. Tým menej zdatným môže na začiatok stačiť aj 30-45 minút.

V skratke sme si opísali základné komponenty tréningu, ktoré by mala obsahovať vytrvalostná príprava. Nesmieme zabúdať, že niekedy je menej viac. Keď sa cítite unavení, treba počúvať telo a tréning si upraviť tak, aby ste sa nedostali do dlhodobého stavu pretrénovanosti. Nezabúdajte, že v týždeň pretekov už musíte oddychovať, aby ste sa na štart maratónu postavili v 100% forme. Ideálne je na maratón sa začať pripravovať 2-3 mesiace pred štartom pretekov 

Do zbehania a vidíme sa na štarte