Chcete posilniť váš imunitný systém? Spôsobov je veľa.

Ak sú pre vás zimné mesiace obdobím častých zápalov dýchacích ciest a prechladnutí, príčinou môže byť oslabený imunitný systém. Bez ohľadu na to, aké nové vírusy nás ako ľudstvo ešte v budúcnosti postretnú, dobrý imunitný systém je základom boja s mnohými ochoreniami.

Ako teda tohto nášho interného bojovníka posilniť, aby sme nasledujúce mesiace prežili v zdraví a v plnej sile? Existuje viacero spôsobov. Základom každého dobre fungujúceho organizmu a teda aj imunitného systému je správna životospráva.  
Si to, čo ješ! Z hľadiska stravovania skúste nahradiť jednoduché cukry potláčajúce tvorbu buniek imunitného systému a „nezdravé“ tuky (trans-nenasýtené mastné kyseliny) ovocím, zeleninou a cereáliami. V zimných mesiacoch väčšinou zvykneme konzumáciu ovocia a zeleniny zanedbávať. Zelenina a ovocie majú pritom obrovský význam nielen z hľadiska obsahu dôležitých vitamínov a minerálov, ale aj obsahu antioxidantov a vlákniny.

Medzi vitamíny, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám, patria najmä vitamíny A, B, C a D. Najväčší význam má pre imunitný systém prísun vitamínu D, ktorý znižuje hladinu prozápalových faktorov. Vitamín D sa od väčšiny vitamínov líši tým, že si ho človek vie pod vplyvom slnečného žiarenia syntetizovať sám. Keďže ale v zimných mesiacoch máme slnečných lúčov prirodzene menej je výhodné ,,slnečný“ vitamín D v týchto mesiacoch dopĺňať výživovými doplnkami v dávke 2 000 IU denne.
Antioxidanty, medzi ktoré patrí aj vitamín C, nás chránia pred voľnými radikálmi a tým posilňujú našu obranyschopnosť. Z minerálov sú dôležité železo, selén a najmä zinok. Najviac zinku obsahuje červené mäso, ryby, vajcia, strukoviny, slnečnicové a tekvicové jadierka.

V poslednom čase sa veľká pozornosť venuje aj črevnej mikrobiote ako jednému z najdôležitejších imunitných orgánov v ľudskom tele. Črevnú mikroflóru priaznivo ovplyvňuje vláknina a živé kultúry mikroorganizmov (laktobacily a bifidobaktérie) obsiahnuté napr. v kvalitných jogurtoch, kefíre alebo kyslej kapuste. Ak nemáte radi fermentované potraviny, môžete siahnuť aj po probiotikách. Pri posilňovaní imunity sa pre svoje imunomodulačné pôsobenie môžu uplatniť aj niektoré nešpecificky pôsobiace látky, napr. betaglukány, polysacharidy získané z rôznych húb napr. hlivy ustricovej. Betaglukány aktivujú makrofágy zodpovedné za pohlcovanie všetkých cudzorodých látok v tele. Široký je aj výber imunomodulátorov z rastlinnej ríše, napr. echinacea, ženšen, čajovník a iné. Zázvor (ďumbier) zase prehrieva telo, má protizápalové účinky, pomáha vyplavovať toxíny a prečisťuje lymfatický systém. Cenný prínos v liečbe porúch imunity má aj systémová enzymoterapia spočívajúca v perorálnom podávaní proteolytických enzýmov živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Okrem pestrej a vyváženej stravy, platí ďalšie dôležité pravidlo: Hýbte sa!
Pohyb stimuluje lymfatický systém, zvyšuje prekrvenie a tvorbu leukocytov. Pravidelný pohyb by ste mali mať aspoň tri krát do týždňa v trvaní 30-60 minút ideálne na čerstvom vzduchu. Skúste preto posilňovňu nahradiť cvičením vonku na workoutovom ihrisku. Rekreačný šport má na imunitný systém výrazne pozitívne účinky. Naproti tomu dlhotrvajúci a intenzívny tréning bez dostatočnej regenerácie môže spôsobiť krátkodobú (3 – 12 hodín) prechodnú imunosupresiu – obdobie zníženej imunitnej odolnosti.
Medzi ďalšie možnosti posilnenia imunity patrí saunovanie zvyšujúce tvorbu leukocytov a znižujúce hladinu stresového hormónu, kortizolu. Okrem pozitívneho vplyvu na imunitu pomôžete aj svojej psychike, dokážete zmierniť bolesti svalov a kĺbov a prispejete k celkovej detoxikácii organizmu. Treba však povedať, že sauna nie je vhodná pre každého. Pozor si treba dávať ak trpíte ochoreniami kardiovaskulárneho systému, štítnej žľazy či chorobami obličiek.

Inak, počuli ste už o ľadovom mužovi Wimovi Hofovi? Držiteľ 26 titulov v Guinessovej knihe rekordov, medzi inými vydržal takmer dve hodiny v ľadovej vode a vystúpil na Mount Everest a Kilimandžáro iba v šortkách! Áno, imunitu zlepšuje aj pravidelné otužovanie. Nemusíte byť hneď „ľadovým medveďom“ a vysekávať si dieru v ľade na jazere. Na začiatok stačí pootočiť kohútiť v sprche trošku viac do opačnej strany ako sme zvyknutí a krôčik po krôčiku navykať telo na čoraz studenšiu vodu.
Vedecké výskumy ukazujú, že metóda Wima Hofova spájajúca dychové cvičenia, meditáciu a pobyt v chlade umožňuje vedome ovládať imunitné reakcie a ďalšie autonómne funkcie organizmu. Treba vyskúšať, stojí to za to!

V neposlednom rade netreba zabúdať, že nedostatok spánku podobne ako nadmerný stres môžu podporovať zápalové procesy v tele a zvyšujú hladinu adrenalínu a kortizolu, ktoré dokážu potláčať funkciu imunitného systému. Kvalitný spánok naopak posilňuje našu imunitu vďaka produkcii cytokínov a proteínov, ktoré nás chránia pred rôznymi infekciami. Dospelý človek by si mal preto denne dopriať ideálne 7-9 hodín spánku.

Spôsobov ako posilniť imunitný systém je naozaj veľa. Nezabúdajte ale, že každý organizmus je individuálny a čo pomáha jednému človeku, druhému nemusí. Nájdite si svoj vlastný spôsob, ktorý vám vyhovuje a začnite s posilňovaním svojej imunity už dnes. Lebo len zdravé a odolné telo dokáže úspešne a rýchlo poraziť vírusy a baktérie.

PharmDr. Katarína Maráková PhD.