Pre vytrvalostný pretekový výkon, maratón, cyklistické preteky či triatlon s trvaním viac ako 90 minút nie je limitujúcim faktorom športového výkonu len  špeciálna trénovanosť, ale aj predzásobenie organizmu sacharidmi a optimálne dopĺňanie sacharidov počas pretekov, ktoré slúžia ako zdroj energie pri vysoko-intenzívnom dlhotrvajúcom zaťažení a pri správnom dávkovaní môžu oddialiť/zmierniť známy ‘‘náraz‘‘ do steny.

Na predzásobenie glykogénu alebo tzv. ‘‘carbo-loading‘‘ sa používajú rôzne formy a prístupy. Veľmi jednoduché vysvetlenie princípu predzásobenia sacharidmi funguje na báze ťažšieho tréningu, ktorý zníži hladinu glykogénových zásob a následným ľahším/regeneračným tréningom a vysokým príjmom sacharidov (fáza nasycovania glykogénových zásob začína 3-4 dni pred pretekmi). Podľa rôznych autorov, športovcov a trénerov by sa denná dávka sacharidov pred pretekmi mala pohybovať na 8-10g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Ako to vyzeralo u mňa pred štartom maratónu na majstrovstvách Európy policajtov v holandskom Eindhovene v roku 2022? Výnimočnú pozornosť som periodizácii výživy nevenoval a bola veľmi jednoduchá. Moja bežná strava v týždeň pretekov sa nijako nelíšila od normálneho stravovacieho režimu z predchádzajúceho obdobia, až na to že som sa snažil do stravy pridať si viac sacharidových príloh. Namiesto 2 kopčekov ryže som si dal 4 alebo namiesto jednej misky cestovín som zjedol jeden a pol misky, namiesto 2 krajcov toastového chleba som zjedol štyri. Deň pred pretekmi som obmedzil vlákninu, aby ma veľká potreba nechytila počas behu a dal som si v priebehu dňa 2x 200ml Coca-coly.

Stravovanie mi počas a pred pretekmi sadlo, nakoľko som počas behu nebadal veľký úbytok energie a maratón sa mi podarilo dokonca vystupňovať, čo nebýva pravidlom. Tiež sa mi podarilo vyvarovať žalúdočným kŕčom - každý komu nesadli gély, kofeín vie o čom hovorím : )


PREDPRETEKOVÝ DEŇ :
Ráno pred raňajkami som odbehal ľahký 35 minútový klus.

DENNÝ KALORICKÝ PRÍJEM:
2628kcal
422g sacharidov - 6.5g/kg
73g bielkoviny – 1,1g/kg
67g tuky – 1g/kg
25g vláknina

PRETEKOVÝ DEŇ :

RAŇAJKY (6:45):
raňajky + 0,5l športového nápoja + 2x espresso (976 kcal, sacharidy: 257g, tuky 16g, bielkoviny 13g + 100mg kofein)

ŠTART MARATÓNU: 10:00

DOPĹŇANIE ENERGIE POČAS PRETEKOV:
5km – 150ml športového nápoja (20g sacharidov)
10km – 150ml športového nápoja (20g sacharidov)
15km  – 150ml športového nápoja (20g sacharidov)
20km – hydrogél (25g sacharidov + 100mg kofeín)
25km – 150ml športového nápoja (20g sacharidov)
30km – hydrogél (25g sacharidov + 100mg kofeín)
40km – 150ml športového nápoja (20g sacharidov)
42,2km cieľ – na rýchle doplnenie cukrov 200ml Coca-cola

VÝŽIVA POČAS PRETEKOV SPOLU:
Tekutiny:            750ml
Sacharidy:         150g/800kcal
Kofeín:               200mg

ČÍSLA Z MARATÓNU:
Čas:                                                         2:24:52
Spálené kalórie počas maratónu:      2900kcal